Do boljših vrednosti s prehrano in začimbami
Železna hrana za železno kri
Nosečnost, porod, pa tudi poporodno obdobje niso vselej obarvani pravljično. V ozadju slabega počutja, nenehne utrujenosti, razdražljivosti, pogostih glavobolov … se lahko skriva pomanjkanje železa.
Poskrbite za dvig s hrano
Narava si naših teles zagotovo ni zamislila tako, da bi zadovoljivo delolovale le s pomočjo zdravil ali prehranskih dopolnil. Prav jemanje dodatkov železa je ena od bolj perečih tem, saj si z neustreznim in nenadzorovanim jemanjem lahko tudi škodujemo. Na najbolj varni poti smo tedaj, ko za svoje zdravje skrbimo z vsakodnevno izbiro živil na naših krožnikih. Telo premore več kot dovolj modrosti, da iz kakovostne hrane posrka ravno toliko hranil, kot jih naše telo potrebuje. Tako se nam ni bati ne presežkov ne primanjkljajev …
Hrana z veliko železa iz živalskih ali rastlinskih virov?
Železo je bogato zastopano tako v eni kot v drugi skupini, se pa tu mnenja pogosto krešejo, posebej če se prehranjujemo brezmesno. Hrana z veliko železa iz živalskih virov je v t. i. hemski obliki, ki je telesu lažje razpoložljiva. To pomeni, da bo telo iz zrezka denimo postrgalo več železa kot iz špinače. Vendar pa to ne pomeni, da so rastlinski viri železa zanemarljivi. Prav nasprotno. Prav hrana rastlinskega izvora, posebej zelenjava, naj bi bila tista, ki je za telo najbolj zdrava in krepčilna – ne glede na prehransko teorijo ali način prehranjevanja. Z drugimi besedami: če sledimo temu, da je na krožniku največ zelenjave (raznovrstne), smo na najbolj gotovi poti, da bomo svoje telo na preprost in učinkovit način opremili tudi z zadostnimi količinami železa (in številnimi drugimi pomembnimi mikrohranili). Ob tem zelenjava deluje bazično in je tudi v primeru, ko ne uživamo zgolj ekološko pridelane hrane, veliko varnejša izbira od živalskih izdelkov iz konvencionalne pridelave.
Koliko železa potrebujemo?
Ženske potrebujemo več železa kot moški, potrebe so opazno večje med nosečnostjo (30 mg dnevno) in dojenjem (20 mg dnevno).
Tabela referenčnih vrednosti (vir: DGE – Nemško združenje za prehrano)
Starost | Železo v mg / dan | |
Moški | Ženska | |
0 – 4 mesece | 0,5 | 0,5 |
4 meseci – 7 let | 8 | 8 |
7 – 10 let | 10 | 10 |
10 – 19 let | 12 | 15 |
19 let – 51 let | 10 | 15 |
Nad 51 let | 10 | 10 |
Nosečnice | 30 | |
Doječe mame | 20 |
” Ženske potrebujemo več železa kot moški, potrebe so opazno večje med nosečnostjo (30 mg dnevno) in dojenjem (20 mg dnevno). “
Hrana z veliko železa
Poleg rdečega mesa, jetrc, ostrig in rumenjaka, ki se najpogosteje omenjajo kot dober vir železa, na svoj krožnik čim pogosteje povabite tudi stročnice (leča, fižol, čičerika, grah), suho sadje (marelice, slive, rozine), oreščke (mandlje, lešnike, pinjole, orehe), žitarice (zlasti proseno kašo, kvinojo, amarant), temnolistno zelenjavo, kakav (in čokolado z vsaj 70% deležem kakava) in melaso. Priporočljivo je, da sočasno zaužijete hrano ali pijačo, bogato z vitaminom C, saj ta izboljša absorbcijo železa. Stročnice, žitarice in oreščke je pred zaužitjem dobro namakati (npr. preko noči). Na ta način z omenjenih živil »speremo« določene snovi, ki zavirajo absorbcijo pomembnih hranil in se tako bolje založimo z vsem dobrim, kar nam ta živila nudijo.
Kot vidite, je repertoar »železne« hrane pester, največ koristi pa bomo od njega imeli, če z njega uporabimo kar največ živil. Tako bo naša prehrana vselej raznolika, barvita in okusna, naše zdravje pa posledično trdnejše.
Za vas sem pripravila predlog celodnevnega jedilnika, ki vsebuje preproste in hitro pripravljene jedi.
” Če si v sezoni pripravite nekaj kozarčkov bazilikinega pesta z oreščki, imate skozi vse leto na voljo bogat železov pripravek, ki bo iz puste prosene kaše ali riža v hipu ustvaril prehransko veliko bogatejšo in okusnejšo jed.”
Zajtrk:
Kozarec sveže stisnjenega pomarančnega soka z žlico melase
Prosena kaša, kuhana na vodi, z vanilijo, kardamomom, suhimi marelicami, sesekljanimi praženimi mandlji in nesegretim medom
Dopoldanska malica:
Pest orehov in nekaj suhih sliv
Kosilo:
Goveji zrezek ali popečen tofu
Rižota s kvinojo, sezonsko zelenjavo in popečenimi pinjolami
Skleda poljubne sveže solate
Sladica: čokoladna pena s kokosovim mlekom, črno čokolado, vanilijo in mletimi praženimi lešniki
Popoldanska malica:
Rezina rženega polnovrednega kruha s skutinim namazom z baziliko
Večerja:
Zelena juha s koprivami, blitvo in špinačo
Začimbe, ki pokajo od železa
Na običajnih seznamih z železom bogatih živil močno pogrešam omembo določenih začimbnic, ki vsebujejo pravo obilje železa (in mnogih drugih hranil), pa še pri nas rastejo. Peteršilj, denimo, vsebuje kar 6,2 mg železa na 100 g, kar je skoraj štirikrat toliko kot ga vsebuje blanširana kopriva. Podobno visok delež železa vsebujejo še sveži lističi kopra in rožmarina. Prvak med začimbami je timijan, ki železa vsebuje kar 17,45 mg. Z dobrimi 3 mg železa pa je zelo pomembna tudi bazilika. (vir: knjiga Zdravilna moč začimb za otroke). Če si v sezoni pripravite nekaj kozarčkov bazilikinega pesta z oreščki, imate skozi vse leto na voljo bogat železov pripravek, ki bo iz puste prosene kaše ali riža v hipu ustvaril prehransko veliko bogatejšo in okusnejšo jed.
Želim vam, da priprava hrane postane tudi vaše vsakodnevno zadovoljstvo. S svežimi, raznovrstnimi živili boste kar najbolje poskrbeli tudi za polnejše zaloge železa, kar boste hitro opazili tudi na izboljšanem počutju in več energije.
Podari znanje. Podari moč.
Darilni kuponi za predavanja Veva so odlično darilo za vse, ki potrebujejo nova znanja in informacije o nosečnosti, porodu, dojenju, prehrani, vzgoji in medsebojnih odnosih.